七ふくたいむず2026　7月

夏を元気に乗り切ることが、秋・冬の元気につながります

～夏バテによる「筋肉の減少（サルコペニア）」を防ぎましょう～

毎日暑い日が続いていますが、皆さん体調はいかがでしょうか。

「暑いから食欲がない」

「外に出るのが億劫」

「エアコンの効いた部屋で一日過ごすことが増えた」

このような生活は、夏にはよくあることです。

しかし実は、この何気ない変化が秋以降の体力低下につながります。

当院でも毎年、夏を過ぎた頃から

「歩くのがしんどくなった」

「疲れやすくなった」

「転びやすくなった」

という患者さんが増えてきます。

その背景には、夏の食事量の低下と活動量の低下による筋肉量の減少（サルコペニア）があります。

夏は筋肉が減りやすい季節

筋肉は年齢とともに少しずつ減っていきます。

しかし夏は、そのスピードが一気に加速しやすい季節です。

理由は大きく2つあります。

① 食欲が落ちて栄養不足になる

暑い日は、そうめんや冷やしうどんなど、のどごしの良いものだけで済ませてしまう方が少なくありません。

もちろん炭水化物は大切なエネルギー源ですが、それだけでは筋肉は作られません。

筋肉を維持するためには、たんぱく質が欠かせません。

「麺だけ」ではなく、

• 温泉卵やゆで卵
• 冷奴
• サラダチキン
• サバ缶・ツナ缶
• 納豆
• 豚肉
• うなぎ

などを一品追加するだけでも十分効果があります。

特に豚肉やうなぎにはビタミンB1が豊富で、糖質を効率よくエネルギーに変える働きがあります。

疲労回復にも役立つため、夏バテ対策にはおすすめです。

さらに、ビタミンB1は単独よりもビタミンB6と一緒に摂ることで、たんぱく質の代謝を助け、筋肉づくりにも役立ちます。

マグロやカツオ、鮭、バナナ、じゃがいもなども積極的に取り入れてみましょう。

② 暑さで動かなくなる

もう一つの原因は活動量の低下です。

最近では夏の猛暑により、昼間の屋外活動は熱中症の危険があります。

「危ないから家でじっとしている。」

これは熱中症予防としては正しい判断ですが、一方で筋肉は使わないとすぐに衰えてしまいます。

筋肉は年齢を重ねるほど減りやすく、一度減ると元に戻すには時間がかかります。

そのため、「動かない日」が何日も続くことは避けたいところです。

運動は「頑張る」より「続ける」

夏は無理に屋外を歩く必要はありません。

おすすめは、エアコンの効いた室内でできる運動です。

例えば、

• 椅子からゆっくり立ち座りするスクワット（10回×2セット）
• 歯磨き中のかかとの上げ下げ20回
• テレビを見ながら足踏み
• ショッピングモールなど涼しい施設を歩く

こうした「ちょこっと運動」を毎日積み重ねることが、筋肉を守る一番の方法です。

「運動は30分しなければ意味がない」と思われがちですが、そのようなことはありません。

5～10分を何回か行うだけでも十分効果があります。

夏の過ごし方が、秋の体力を決めます

高齢者では、一度筋肉が減ると

• 疲れやすい
• 外出しなくなる
• 食欲がさらに落ちる
• さらに筋肉が減る

という悪循環に陥ることがあります。

そして秋になる頃には、「急に体力が落ちた」と感じるようになります。

だからこそ、夏の今が予防のチャンスです。

「暑いから仕方ない」とあきらめるのではなく、

• 毎食たんぱく質を意識する
• ビタミンB1・B6を上手に取り入れる
• 室内でも毎日体を動かす
• 水分は適切に補給する
• 十分な睡眠をとる

これらを心掛けることで、秋以降の体力低下を大きく防ぐことができます。

最後に

サルコペニアは、ある日突然起こる病気ではありません。

毎日の「少し食べない」「少し動かない」が積み重なり、数か月後に歩行能力や筋力の低下として現れます。

特に夏は、食欲低下と活動量低下が重なりやすいため、一年の中でも筋肉が減りやすい季節です。

「夏を元気に過ごすこと」が、「秋も冬も元気に歩ける体」をつくります。

今年の夏は、「食事を麺だけにしない」「毎日少しでも体を動かす」を合言葉に、暑さに負けない体づくりを始めてみましょう。